「腰も不安だし、血圧も気になる。それでも、ゴルフはやめたくない」——50代になると、そんな本音を抱えてコースに向かう人が増えますよね？私もゴルフ歴15年・総ラウンド数360回になりましたが、48歳のときにぎっくり腰で床から動けなくなった経験があります😅 この記事は病気の治し方ではなく、サラリーマンゴルファーが「無理せず続ける」ための判断基準とカートの使い方、予約の工夫をまとめた実務ガイドです。
📝 この記事でわかること
- ラウンド前に「今日は回る？控える？」を決めるセルフチェックの考え方
- カートに乗る／歩くを切り替える判断基準と、上手な使い方
- 10〜11月の寒暖差シーズンの過ごし方と、無理しない予約の仕方
⚠️ 最初にお伝えしておきたいこと
私は医師ではありません。腰痛や高血圧など持病のある方は、ゴルフをしてよいか、どのくらいの運動量なら大丈夫かを、必ず主治医に相談してください。
この記事は診断や治療、医学的な基準を示すものではなく、私自身の経験と一般的な工夫をもとにした「続けるための自己管理の考え方」です。主治医の指示が常に最優先になります。
🩺 ラウンド前の「今日は無理しない」セルフチェック
ラウンド当日にいちばん怖いのは、「予約したから」「同伴者に悪いから」と、体の違和感を押し切ってしまうことです。
私が48歳でぎっくり腰になったのは、ラウンド中でも練習中でもありません。自宅で靴下を履こうとしゃがんだ、ほんの一瞬でした。10分ほど床から動けず、その日は仕事も休みました。それ以来、体の調子は日によってまったく違うと考えるようになっています。
そこで、出発前から1番ティーまでに確認したい5項目を、私なりにまとめました。
前夜の睡眠が極端に短い、仕事の疲れが抜けていない。そんな日は体も判断力も落ちがちです。
起き上がる、靴下を履く、車に乗り込む。こうした動作で「いつもと違う痛み」がないかを確認します。
薬は主治医の指示どおりに飲めたか。自宅で血圧を測っている方は、主治医から言われた目安の範囲かを見ておきます。
めまい、ふらつき、強い頭痛、胸の違和感など。数字より、自分の感覚の変化を大事にします。
朝食を抜いていないか、飲み物は十分に用意したか。ラウンド中は自分から意識しないと忘れがちです。
この5項目を見て、その日の「動き方」を3段階で決めておくと迷いません。
| その日の状態 | 私のおすすめの動き方 |
|---|---|
| いつも通り | 準備運動を丁寧にして、通常どおりプレー。カートが選べるなら活用する |
| 少し気になる | カートに乗る、スコアを狙わない、ハーフで上がる選択肢も持っておく |
| いつもと違う | 今日は見送る、または途中でも中止。症状が強いときは主治医へ。急を要すると感じたら、我慢せずスタッフに伝え、必要なら119番 |
※この表は医学的な基準ではなく、続けるための私なりの整理です。具体的な線引きは、主治医に相談して決めてください。
「見送る」と決めた日に慌てないよう、キャンセル規定は予約の段階で確認しておくと気持ちがラクです。
むぎのノート
ぎっくり腰のあと、ストレッチを完全に習慣化すると決めました。やってみて実感したのは、体のケアは「やった日」と「やらない日」の差がはっきり出ること。でも、どれだけケアしても調子の悪い日はあります。だから私は、自分の体を過信しないことがいちばんの自己管理だと思っています。
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🛺 カートに乗る？歩く？判断基準と使い方
「カートに乗るのは楽をしているみたいで気が引ける」と感じる方もいるかもしれません。でも、カートはズルではなく、続けるための道具です。
まず、カートの扱いはコースによってかなり違います。乗用カートで移動できるコース、カート道のみ走れるコース、手引きカートで歩くコースなどがあるので、予約時に必ず確認しておきましょう。
カートに乗る日／歩く日の判断基準
| 場面 | 私の考え方 |
|---|---|
| 朝から腰に違和感がある | 乗る。移動の負担を減らし、スイングに集中する |
| 坂が多く、距離の長いコース | 乗る。後半に疲れが出て姿勢が崩れやすい |
| 暑い日、寒さが厳しい日 | 乗る。気温の負担を減らすほうを優先する |
| 体調が良く、フラットなコース | 歩ける範囲で歩く。主治医が許す運動量の範囲内で |
| 疲れが出てきた後半 | 歩く予定でも、乗る選択に切り替える |
ポイントは、朝に決めた方針を、途中で変えてもいいと最初から自分に許可しておくことです。バックナインで急に疲れが出てくる方は少なくないので、後半だけカートに乗るという使い方もアリだと思います。
カートを上手に使う5つのコツ
腰をひねりながら急に立ち上がるのは避け、体の向きを変えてから降りる。
移動中にひと口。のどが渇いてから慌てて飲むのは避けたいところです。
取りに戻る回数が減り、無駄な往復による疲れを抑えられます。
座りっぱなしだと体が冷えます。ショット前に軽く素振りをして動かしてからスイングします。
「今日は後半カートに乗るかも」と一言伝えておくと、気を遣わずに切り替えられます。
なお、カート付きプランかどうかでラウンド費は変わります。費用の全体像は、こちらの記事で整理しています。
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むぎのノート
私の場合、ストレッチとDr.stretchに月2回ほど3ヶ月通ったことで、ラウンド後半の腰のだるさはほぼなくなりました😊 それでも「今日はいつもと違うな」という日はあります。体を鍛えたからもう大丈夫、ではなく、その日の体に合わせて選べる余地を持っておく。カートはそのための保険です。
※歩く距離や運動量が、持病にとって適切かどうかは人によって違います。迷ったら主治医に確認してください。
🍂 10〜11月の寒暖差シーズンの準備運動と服装
10〜11月は、ゴルフには最高の季節です。一方で、朝晩は冷え込み、日中は暖かいという寒暖差の大きい時期でもあります。急な温度差は血圧を大きく変動させることがあり、自治体なども「ヒートショック」への注意を呼びかけています（神戸市「ヒートショックに注意しましょう」）。持病のある方は特に、いつも以上に慎重にいきたいところです。
準備運動は「温めてから振る」
冷えた体でいきなりフルスイングするのは、腰にも負担がかかります。スタートの30分前から、軽く体を動かして温めておくのがおすすめです。
- 股関節回し、腕回し、浅めのスクワットなど、動かしながら温める運動を中心にする
- 力んで息を止めたりせず、ゆっくり呼吸しながら動かす
- 気になる症状があれば、無理に続けずすぐ中断する
具体的なメニューは、先ほどの腰痛ストレッチの記事に5分ルーティンとしてまとめています。
服装は「脱ぎ着で調整」が基本
- 薄手を重ね着して、気温に合わせて脱ぎ着できるようにする
- 首・手首・腰まわりを冷やさない（カイロを使う場合は低温やけどに注意）
- スタート前や前の組の待ち時間に、体が冷えないよう上着を羽織る
ラウンド後は、汗が冷えて体が冷え込みやすくなります。帰る前に着替えて、温かい飲み物をとりましょう。帰宅後のお風呂も、脱衣所と浴室の温度差に注意が必要です。消費者庁は、入浴前に脱衣所や浴室を暖めること、湯温は41度以下・湯につかるのは10分までを目安にすることを呼びかけています。持病のある方は、入浴の注意点も主治医に聞いておくと安心です。
むぎのノート
スタート前に動的ストレッチを5分やるようになってから、スタートホールのOBがほぼなくなりました。体が温まるとスイングが安定するのは、スコア的にもメリット大です😊 体を守る準備運動が、そのままスコアにもつながるのはうれしいところですね。
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📅 無理しない予約の仕方｜カート付き・スループレー・スタート時間
無理をしないためには、当日の工夫だけでなく、予約の段階で選び方を変えるのがいちばん効きます。見るポイントは3つです。
① カート付きプランを選ぶ
乗用カート付きかどうかは、プランごとに違います。楽天GORAなら、検索画面の「プレースタイル」で「乗用カートあり」に絞り込めます。秋冬はさらに「暑寒対策カート」（寒さ・暑さ対策が付いたカート）という条件もあります。カート付きなら乗る・歩くを当日の体調で選べるので、「選択肢を持てる」こと自体が安心材料になります。フェアウェイ乗り入れの可否やナビ付きかどうかも、コースごとに確認しておきましょう。
② スループレーで長い昼休憩を避ける
昼食休憩を挟む通常のスタイルだと、ハーフ後の休憩が長引いて体が冷えたり、食べ過ぎたりしがちです。スループレー（昼食休憩なしで回る）なら、リズムを崩さず回れます。
ただし、休憩がない分、水分や軽食の補給は自分で意識する必要があります。疲れたら無理せずホール間で一息つく、同伴者に声をかける、といった工夫も忘れずに。
③ 冷え込む早朝スタートを避ける
秋から冬にかけては、朝イチの時間帯は特に冷えます。少し遅めのスタートを選ぶだけで、体への負担を抑えられることがあります。逆に、夏は涼しい早い時間帯のほうが楽です。季節に合わせて、時間帯を選び分けましょう。
平日の予約が取れる方は、混雑が少なく、料金も下がりやすいのでおすすめです。私が関西205コースの料金を調べたところ、休日は平日の平均約1.54倍でした。
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「プレースタイル」で「乗用カートあり」「スループレー」「暑寒対策カート」に絞り込み、スタート時間を比べて選べます。プランごとの条件は、予約画面で必ず確認してください。
むぎのノート
サラリーマンの私にとって、ラウンドは貴重な時間です。だからこそ予約のときは、安さだけでなく「最後まで気持ちよく回れるか」を基準にしています。無理して体調を崩すと、結局いちばん損をするのは自分ですからね。
※プレー可否や運動量は、必ず主治医の指示を優先してください。この記事の内容は、その代わりになるものではありません。
📊 まとめ｜体と相談しながら、長く続けよう
SUMMARY
まとめ
腰痛や高血圧への不安があっても、「無理をしない仕組み」を作れば、ゴルフは長く続けられます。ただし、プレーの可否や運動量は人によって違います。まずは主治医に相談したうえで、この記事の工夫を取り入れてみてください。
プレーしてよいか、どの程度の運動量が適切かを事前に確認する
睡眠・腰・持病の管理・違和感・朝食と水分を見て、動き方を3段階で決める
朝の方針を途中で変えてもOK。後半だけ乗る使い方もアリ
動的な準備運動と重ね着で、冷えによる負担を減らす
カート付き・スループレー・遅めのスタートを組み合わせて選ぶ